hits

Ulike vinkel på benk under benkpress

Det er mange teorier på at ved å vinkle benken i ulike vinkler i ulike øvelser av benkpress, flyes eller liknende vil «treffe» ulike dele av brystmusklene.

Da er teoriene at ved å ha en skrå benk (som på bildet), vil du aktivere øvre del av brystet og en omvendt skrå vil treffe nedre del av brystet.

Men, ligger det noe i det?

Vi starter med anatomien.

Brystmuskelen, Pectoralis major ( vi snakker her primært om major, den store brystmusklene) har følgende anatomi.

Utspring:

Den har 3 deler:

Pars clavicularis: (øverste delen)  kommer fra mediale delen av nøkkelbenet.

Pars sternocostalis: (midterste delen) kommer fra de 6 øverste ribbeina, manubrium og corpus sterni.

Pars abdominalis: (den nedre delen) kommer fra skjeden til rectus og obliques abdominis.

Feste:

Disse 3 går sammen og fester sammen på Crista tuberculi majoris humeri (øverst på overarmsbenet).

Funksjoner:

Samlet: Horisontaladduksjon i skulderledd (fører armen inn mot brystet når du har 90 grader +/- i skulderleddet).

Innoverrotasjon av arm.

Abduksjon av scapula.

Pars clvaicularis: Antefleksjon og fleksjon i skulderledd.

Pars abdominalis:  Adduksjon av skulder, depresjon av skulderblad og skulder.

(1,2)

Sånn, det var anatomien.

Så, finnes det noe hold i teoriene om benkvinkelen?

IMG_3235

En studie utført av Trebs AA  et al (3) så på muskelaktiveringen av deltoideus anterior (fremside skulder) og pectoralis major (den store brystmuskelen) ved bekpress utført med ulike vinkler.

Her ble det utført benkpress med følgende grader på benken: 0, 28, 44, 56 og de brukte  en belastning på 70% av 1RM.

Den viser en tydelig høyere aktivering av øvre del av bryst ved 44 kontra 0 grader. 56 grader viste også høyere aktivering kontra 0 grader. Man så også en tydelig forskjell og høyere aktivering på 44 kontra 28 grader.

Hva gjelder den midtre delen av brystmuskelen så man en høyere aktivering på 0 grader kontra 28, 44 og 56 grader. Den viste også høyere aktivering ved 28 og 44 kontra 56 grader. Så, her ser man at en flatbenk vil treffe midtre delen mer og en skråbenk vil treffe den øvre delen i større grad.

Denne studien viste også at fremside skulder blir mer aktiv når man bruker vinkel på benken enn om det er 0 grader.

Så, skal man tolke denne studien kan man med fordel bruke ulik vinkel på benken for å stimulere større deler av brystet ved benkpress.

En annen studie av Lauver JD et al (4) støtter oppunder denne studien, men her var ikke tallene like tydelig. Her brukte man derimot 65% av 1RM og ikke 70%, så om det er de som utgjør forskjellen kan muligens være. Her ble det også brukt manualer og ikke klassisk benkpress med stang som øvelse, det kan også utgjøre en forskjell.

Så, om man skal tolke disse to studiene kan man med fordel variere vinkelen under ulike pressøvelser på bryst.

OG, man vet at nøkkelen til progresjon er variajon! Så, har du ikke brukt ulik vinkel på benken tidligere kan du med fordel gjøre det nå!

 

 

Mvh Naprapat og Personlig trener Herbert Nordgård

herbert@kropp.no

www.naprapatsenteret-moss.no

 

 

 

 

1.-Kristian Berg, Erik Beijer, Rørelsesapparatens anatomi, en muskel-og-triggerpunktsguide, 2006 Stockholm, in Corpore Veritas est forlag

2.-Hans A. Dahl og Eric Rinvik, mennesket funksjonelle anatomi, 2 utgave 2007 Oslo, Cappelens forlag AS

3.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20512064

3.-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25799093

By | 2017-05-19T12:39:55+00:00 juli 4th, 2016|0 kommentarer

About the Author:

Herbert Nordgård
Naprapat og personlig trener. Driver/eier av Naprapatsenteret i Moss siden 2011. Startet www.kropp.no i 2015 med målet om å være en informasjonskanal for mennesker med interesse for kropp og trening. Tilbyr tradisjonell naprapati, personlig trening, trening/kostholdsplan, ulike kurs/workshops og oppfølging via nett.