hits

Oppsummering av studier, del 2

Innledningsvis må jeg si at døgnet har litt for få timer om dagen. Jeg skulle gjerne skrevet mere, men mangelen av innlegg er delvis erstattet av noe lengre innlegg på ulike sosiale medier.

Uansett, her kommer en oppsummering av studier jeg har lagt ut på Facebook og Instagram den siste tiden.

 

#1 Treningsfrekvens for muskelvekst

 

 

Hvor ofte bør du trene hver muskel dersom målet er muskelvekst/hypertrofi?

En klassikker er bodybuildersplitten hvor hver muskelgruppe trenes en gang i uken med et veldig høyt volum (vekt x sett x repetisjoner).

F.eks:

Dag 1: Bryst            

Dag 2: Rygg

Dag 3: Armer

Dag 4: Bein

Dag 5: Skuldre og mage

Og for mange kan dette sikkert fungere, men for vel så mange kan det trolig være fornuftig å dele opp volumet litt mer fornuftig. Du kan fortsatt ha det samme totale volumet, men du kan trolig vis med fordel, fordele dette over flere dager i uken, så du trener hver muskelgruppe to ganger i uken istedenfor kun en gang i uken.

Trener du f.eks 4 ganger i uken kan en fordeling være:

Dag 1: Overkropp

Dag 2: Underkropp

Dag 3: Overkropp

Dag 4: Underkropp

Trener du 3 ganger i uken kan du f.eks dele det opp på følgende måte:

Dag 1: Overkropp

Dag 2: Underkropp

Dag 3: Fullkropp

 

Så skal det også nevnes at det er veldig mange andre faktorer som spiller inn når det kommer til trening/muskelvekst. Viktige faktorer som kosthold/ søvn/ restitusjonsevne/ hvor lenge du har trent er alle viktige faktorer du må tenke på.

Så langt er det ikke meg bevist at å trene en muskel tre ganger i uken er bedre enn to, men med stor sannsynlighet er to ganger i uken bedre enn en.

Med en høyere frekvens hvor volumet fordeles kan det også være mulig å holde kvaliteten på treningen/teknikken oppe på et høyere nivå, enn om du kjører et veldig høyt volum på en muskelgruppe på kun en økt.

Jeg har også i tidligere innlegg poengtert at pausen kan være en viktig faktor. Den «pumpetreningen», men korte pauser som ofte gir en god pump, er ikke nødvendig for muskelvekst. Trolig kan du ha større utbytte med noe lengre pauser mellom settene, fra 69-90 sekunder og oppover.

 

#2. Streching i forbindelse med styrketrening

 

Bør du tøye ut i forbindelse med styrketrening? Jeg vil si noe så kjedelig som: Det kommer an på..

Har du ingen spesifikke mål med trening, du ønsker bare helseeffekten og godfølelsen trening og evt streching gir deg, tenker jeg du ikke nødvendigvis bør bry deg nevneverdig.

Er derimot målet ditt maksimal styrke og/eller muskelvekst kan du trolig begrense strechingen i forbindelse/kombinasjon med styrketreningen.

Denne studien (2) så på effekten streching hadde i kombinasjon med styrketrening. Den ene gruppen utførte kun styrketreningen, den andre utførte styrketreningen i kombinasjon med statisk streching (25 sekunder statisk hold).

Her så man at gruppen som utførte både styrketrening og streching fikk totalt sett færre antall repetisjoner og videre da et totalt sett  lavere treningsvolum, og da videre mindre muskelvekst.

Men, ikke overraskende så man at gruppen som utførte streching ble mere bevegelige.

 

 

Personlig refleksjon:

Her tenker jeg alt med måte..

Er målet ditt maksimal muskelvekst eller maksimal styrke tenker jeg det kan være fornuftig å begrense bruken av kraftig streching underveis i økten.

Så vil det selvfølgelig kunne være fornuftig å varme godt opp og kanskje legge inn noen enkle mobilitetsøvelser før treningen, men ikke nødvendigvis den lange, harde, statiske strechingen.

Det betyr heller ikke at du aldri skal streche dersom målet er maksimal styrke/muskelvekst, men det kan kanskje være fornuftig å legge lett streching etter treningen eller på fridagene.

PS: Det kan skrives masse om streching og det burde egentlig fortjene et eget innlegg..

 

#3. Push-up og grepsbredde

Først: Push-up er i mine øyne en veldig undervurdert øvelse hos veldig mange. Den kan trene bryst, armer, mage, kjernemuskulaturen (hva nå enn definisjonen der er) på en veldig god måte.

 

Jeg hører ofte (og har helt sikkert selv tidligere sagt det) «jo bredere du holder, jo mer tar det på brystet»!

Eller?

Disse studiene (3. 4) så på aktiveringen av ulike muskler ved ulike grepsbredde når man utførte push-up.

 

 

Dersom vi ser på den store brystmuskelen (pectoralis major) og triceps, som sammen med den fremre skuldermuskelen er de primære musklene man trener ved push-up, så viste disse studiene at smalt og mellombredt grep var det som aktiverte triceps og brystet mest.

Mens dersom man hadde bredt grep, ga dette en lavere aktivering av triceps og bryst, men igjen høyere aktivering av serratus anterior.

Hvorfor?

Skal ikke være for skråsikker her, men trolig endres biomekanikken/leddutslag i skulder/albue såpass mye at mindre belastning legges på triceps og bryst, samt at en større bevegelse skjer rundt skulderbladet og ikke rundt bryst/skulder/albue, som igjen kan forklare den økte aktiveringen av serratus anterior da denne har flere funksjoner over selve skulderbladet og liten/ingen effekt i selve skulderleddet.

Så, er målet ditt å legge mest fokus på bryst og/ellers triceps, velg et smalt eller mellombredt grep.

 

#4. Antall repetisjoner for muskelvekst

 

Det har lenge og er kanskje fortsatt vært en uskreven regel at muskelvekst skjer mellom 6 og 12 repetisjoner. Og den er nok ikke nødvendigvis så dum å ha som utgangspunkt dersom målet er muskelvekst, men..

Kan man oppnå muskelvekst på et høyere antall repetisjoner?

Det begynner å bli godt dokumentert at muskelvekst kan skje via et bredt spekter av antall repetisjoner (5).

Denne metaanlysen viser at trening med lett belastning, også under 60% av din 1 RM kan gi like god effekt hva gjelder muskelvekst som f.eks trening på 70-80% av 1 RM.

En viktig forutsetning for at  muskelvekst skal skje på såpass lav belastning er at du jobber til failure/utmattelse eller iallfall tett opp til.

Fordelen med dette kan være at dersom du i en periode ønsker forandring, men fortsatt har muskelvekst som mål, kan du trygt løfte lettere og oppnå det samme som på tyngre belastning.

Kanskje er du i en periode hvor kroppen ikke tåler/ønsker høy vektbelastning, da kan altså lettere belastning til failure være et godt alternativ.

Studien poengterer også at dersom målet ditt er maksimal styrke, så er prinsippene noe «satt/bestemt» og en tyngre belastning og mellom 1 til 5 repetisjoner vil være å anbefale.

 

 

 

 

Mvh Naprapat og Personlig Trener, Herbert Nordgård.

herbert@kropp.no

www.naprapat-moss.no

www.kropp.no

 

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28251401
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095413
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27064571
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
By | 2018-01-21T15:27:56+00:00 januar 21st, 2018|0 kommentarer

About the Author:

Herbert Nordgård
Naprapat og personlig trener. Driver/eier av Naprapatsenteret i Moss siden 2011. Startet www.kropp.no i 2015 med målet om å være en informasjonskanal for mennesker med interesse for kropp og trening. Tilbyr tradisjonell naprapati, personlig trening, trening/kostholdsplan, ulike kurs/workshops og oppfølging via nett.