hits

Jenter, redd for store muskler?

Det IMG_1018er mange myter og tanker rundt styrketrening og jenter.

Er det fare for store muskler? Får de mannlig utseende?

Jeg tok en liten prat med personlig trener Grete Andreassen Bakken.

 

 

 

 

 

Du har jobbet som personlig trener ganske lenge, du har også drevet med styrketrening i mange år.
-Fortell litt om din bakgrunn:

Jeg drev med hest og ridning i mange år, og det var rundt 15 års alderen at jeg begynte å få interessen for trening, både styrke og kondisjon. Jeg meldte meg inn på Spenst i Moss hvor jeg begynte å trene mer strukturert, her fikk jeg muligheten til å begynne som sykkelinstruktør da jeg var 17 år.  Jeg fant fort ut at kropp og trening var noe som vekket nysgjerrigheten min, og jeg hadde veldig lyst til å ta det videre. Etter videregående begynte jeg som resepsjonist på Spenst. Etterhvert tok jeg grunnkurs og trenings-veileder på NIH, og jobbet 1 år som veileder før jeg begynte på PT utdannelsen som jeg ble ferdig med i 2012. I ettertid har jeg bygget på kompetansen min med en rekke kurs og kostholdsveileder. Jeg har også konkurrert i bodyfitness (2012) og bikinifitness (2015) hvor jeg endte på en 8 plass i NM. Jeg kommer til å konkurrere videre i fitness i tiden fremover.

Jobben min er også min store lidenskap og jeg bruker mye tid på å lese fagstoff og forskning. For meg er det veldig viktig å utvikle meg selv, og jeg er alltid ute etter å lære noe nytt.

Jeg mener at trening alltid bør ha til hensikt å være helsefremmende, bedre din livskvalitet, hverdag og livsglede. Treningen skal oppleves som utfordrende, motiverende og meningsfull, derfor er det viktig å sette seg gode mål. Gode mål settes ofte via en indre motivasjon, denne skal jeg hjelpe deg å finne!

Jeg vil hjelpe deg å skape en balanse i livet ved å gi deg mestringsfølelse på trening og energi i hverdagen gjennom gode treningsøkter og fornuftig kosthold ut i fra dine forutsetninger. Samtidig ønsker jeg å presse deg til å yte mer enn du trodde var mulig! Jeg gir deg alle verktøy for å lykkes, men jobben må du stå for.

God kommunikasjon er svært viktig, grundig oppfølging er en selvfølge når du velger meg som trener.

Sammen skal vi presse grensene dine, og sammen skal vi utnytte ditt fulle potensiale!  Når du samarbeider med meg er du aldri alene.

Filosofi: Trening er ikke vanskelig, men det må gjennomføres på riktig måte, regelmessig og over tid!

I dag jobber jeg 100% som PT samt at jeg har sykkeltimer og PT sirkel på Spenst Moss.

Utdanning og kurs:

–          2010 NIH Grunnkurs

–          2011 NIH Treningsveileder

–          2012 NIH Personlig Trener

–          2011 Technogym Specialist Trainer Course Strength & Cardio

–          2012 Mykje Meir sertifisering

–          2013 Worx by Health,  Movement Quality Workshop

–          2014 NIH kosthold og trening, prestasjonsfremmende kosthold

–          2015 Lettere Ned PT.

2015 Sportsernæring og programdesign

2015 AFPT Baksiden – for prestasjon og utseende

-Jenter og styrketrening!

Myten om store muskler og mannlig utseende. Er dette noe jenter behøver å frykte når de begynner med styrketrening?
Dette er et tema som dukker opp ofte! Nei, stort sett er ikke det et «problem». Jenter – ikke vær redd for å løfte tung, rynke på nesa å ta i! Du kommer ikke til å få svulmende biceps eller massive skuldre ved å trene et par ganger i uken (dessverre). Vi jenter bygger ikke muskulatur like raskt som gutter, blant annet på grunn av hormonsammensetningen vår. Styrketrening er et flott verktøy for å kunne «forme» kroppen, bygge opp en spretten bakdel å holde kroppen sunn og sterk. Ta i, press grenser og kroppen din vil takk deg siden 😉 Det skal mye hard, strukturert og målbevisst trening til for å legge på seg mye muskelmasse. Personlig mener jeg at kroppen blir mer flott og feminin av å trene styrketrening.

-Hva er din favorittøvelse og hvorfor?

Oi, hmmm.. Den er vrien. Men jeg har vel 3 «favoritter» i min treningsplan som fungere veldig bra for meg og min kropp.

Chins

– Jeg digger å kjenne meg sterk! Dette er en kul øvelse å mestre. For meg er dette en av de ultimate øvelsene, da den krever stor overkropps-styrke (rygg, mage, armer). Jeg synes en sterk og utviklet  rygg er vakkert, og chins/pull ups/ chin ups hjelper meg på veien dit.

Hip Thrust

– Dette er en øvelse jeg har begynt å bli venn med det siste året. En hip thrust har høy aktivisering av setemusklene. For meg er denne et must for å bygge en sterk og spretten rumpe.

Utfall bakover

– Denne øvelsen har jeg et elsk/hat forhold til. Det er bly-tungt, men i tillegg til å jobbe med styrken i bena/sete, så utfordrer den også stabiliteten i ankler og knær. Jeg føler jeg får mye ut av denne øvelsen.

-Er det noen typisk feil jenter ofte gjør når de begynner med styrketrening?

Tja, både jenter og gutter feiler ofte på de samme feltene. Jeg ser ofte at unge jenter er usikre på teknikk og utførelsen av diverse øvelser. Det er også ofte slik at enten så legger de på for mye belastning slik at de ikke klare å utføre øvelsen korrekt eller stikk motsatt – at de trener med alt for lav belastning. Det er også ganske vanlig at de bruker mye tid på «feil» øvelser eller kopierer et treningsprogram som de ikke har forutsetninger til å mestre. Mitt beste tips er: få hjelp og veiledning dersom du skal begynne å trene, da kommer resultatene raskere og du unngår forhåpentligvis skader. Jeg skulle ønske jeg hadde den kunnskapen jeg har i dag da jeg var 15 år!

-Hvor mange ganger i uken er en fornuftig start for en som skal begynne med styrketrening?

Her er det veldig individuelt, men jeg vil si  mellom 1-3 økter pr uke. Det er viktig å ha en god balanse når det kommer til trening, hvile og mat. I tillegg er det dumt å gå ut i hundre, sannsynligheten for dra på seg en overbelastning/skade er stor, samt at motivasjonen og overskuddet ofte vil dale. Jeg synes også det er viktig å ha en balanse mellom styrke, kondisjon og bevegelighets trening. Snakk med en veileder eller pt for å få satt opp en god plan for hvordan DU skal gå i gang med treningen din.

-Du har under satt opp et treningsprogram for en typisk nybegynner innen styrketrening.
Hvordan har du tenkt når du designet dette programmet?

Jeg har tatt utgangspunkt i at du er frisk og skadefri.

At øvelsene skal ha en nytte i hverdagen, samt utfordre kroppen på en god måte.

Jeg har også tatt i betraktning at det ikke skal ta for lang tid, og kunne gjennomføres uten for mye fancy utstyr.

Jeg har også lagt vekt på at programmet skal ha til hensikt å «forme» kroppen ut i fra hva jeg opplever at vi jenter ønsker, og det er ofte mage/rumpe/lår 😉

 

Om treningsprogrammet og litt nyttig teori.

Personlig synes jeg et helkroppsprogram med fokus på baseøvelser for en som ikke har trent vekter før er nyttig å begynne med. Vær også klar over at dersom du har trent lite eller ingen styrketrening kreves det veldig lite trening før kroppen responderer. Begynn pent med vekter som du har kontroll på, velg deg ut noen få øvelser, bli god på disse, så kan du begynne å bygge på med mer øvelser/sett/reps etterhvert, samt øke treningsmengden.

Begynn med vekter du har kontroll på og vær nøye med å gjøre øvelsene teknisk riktig. Her anbefaler jeg deg å få en PT eller en veileder til å gå igjennom programmet med deg, å få korrigert eventuelle feil før du begynner å trene på egenhånd.

Det er mange bonuser ved å velge baseøvelser (øvelser som går over to eller flere ledd) fremfor isolasjonsøvelser (øvelser som går over et ledd). Du jobber opp støttemusklatur og styrke i hele kroppen, samt at du kan dra nytte av styrken din i hverdagen også. En annen faktor er at du stort sett forbruker mer energi (kcal) ved å trene baseøvelser som feks. knebøy fremfor isolasjonsøvelser som feks. bicepscurl.

Mange har en tendens til å starte med alt for tunge vekter og alt for mye trening som jeg nevnte over. Ikke bli en av dem som står og gjør halve knebøy med masse vekt! Reduser belastningen slik at du klarer å jobbe gjennom hele bevegelsesbanen. Det er da du får resultater samt at du unngår unødvendige skader. Legg fra deg egoet hjemme og gjør jobben skikkelig!

Må­let med pro­gram­met er: At du skal bli sterkere i hele kroppen. Bygge opp en sunn, funksjonell og skadefri kropp. Komme i gang med styrketrening å få kjennskap til baseøvelser.

Opp­var­ming: Start med dynamisk oppvarming i 5-10 minutter eller varm opp med 1-2 sett med lett vekt på de øvelsene du skal bruke.

Re­pe­ti­sjo­ner: Bru­k gjerne litt let­te­re vek­ter for å få inn rik­tig tek­nikk de første ukene, for så å øke be­last­nin­gen grad­vis. God teknikk skal ALLTID komme først, vekt etterpå.

Uke 1-4: 2-3 sett med 10-15 repetisjoner. Pauser mellom 30-60 sek. Mellom seriene

De første ukene trenger du ikke kjøre deg helt i kjelleren, fokuser på å lære deg bevegelsene i øvelsene å bli trygg på programmet. Prøv deg frem med vekter.

Uke 5-8: 3-5 sett med 6-8 repetisjoner. Pauser mellom 45-90 sek. Mellom seriene

I denne fasen skal du begynne å trene tyngre å presse deg selv litt mer.

Progresjon: Når du klarer alle seriene med det høyeste antall rep. på den vekten du begynte med, da legger du på mellom 1-5 kg (avhengig av øvelse) og går ned til laveste rep igjen. Så jobber du deg opp til høyeste rep på den nye vekten før du legger på.

An­be­falt tre­nings­mengde: 2-3 ganger i uken bør du trene dette programmet. Ha gjerne 1-2 dager hvile mellom hver økt med programmet. I starten kan det hende at du føler du trenger mer.

 

Noen definisjoner som kan være greit å vite om.

Repetisjon (reps) – Å løfte vekten og deretter senke den igjen er én repetisjon. I noen øvelser vil du starte med å senke vekten, mens i andre vil du starte med å løfte den.

Serie (sett) – Løfter du og senker vekten x-antall ganger og deretter tar deg en pause og gjør det samme på nytt, har du gjennomført to serier, eller sett.

Progresjon (fremgang) – Ønsker du å oppnå noe med treningen din enten det er styrke eller kondisjon er det viktig at du har progresjon. Progresjon kan måles i alt fra økt styrke, økt muskelmasse, lavere fettprosent, økt hurtighet, økt utholdenhet.

Baseøvelse –  er en øvelse som involverer flere muskelgrupper og går over flere ledd i kroppen. For eksempel markløft og knebøy.

Isolasjonsøvelse – involverer i utgangspunktet bare én muskelgruppe og går over ett ledd.

Frekvens – Hvor ofte du trener en muskelgruppe.

Volum – Serier x repetisjoner x treningsmotstand

Supinert grep – Håndflatene pekende mot deg (underhåndsgrep)

Pronert grep – Håndflatene peker bort fra deg (overhåndsgrep)

Se Grete sitt start program for deg som vil begynne å trene styrke

 

Dersom du kunne tenke deg å komme i gang og ønsker min hjelp eller ønsker du å ta treningen til et nytt nivå?

Ta kontakt med meg på mail: grete.andreassen.bakken@gmail.com eller sms 95902843
Jeg holder til i flotte omgivelser på Spenst Moss.

 

Kropp.no takker Grete for et veldig informativt og bra bidrag.

MVH personlig trener Grete Andreassen Bakken og Naprapat Herbert Nordgård

www.naprapatsenteret-moss.no

By | 2017-05-19T12:40:00+00:00 november 27th, 2015|0 kommentarer

About the Author:

Herbert Nordgård
Naprapat og personlig trener. Driver/eier av Naprapatsenteret i Moss siden 2011. Startet www.kropp.no i 2015 med målet om å være en informasjonskanal for mennesker med interesse for kropp og trening. Tilbyr tradisjonell naprapati, personlig trening, trening/kostholdsplan, ulike kurs/workshops og oppfølging via nett.