hits

Hvordan gjør du dine markløft?

Må alle som trener styrketrening gjøre markløft? Nei!

Er den farlig? Nei!

Er det en krevende, men veldig bra øvelse? Ja!

 

Det kan sies mye om markløft og jeg tar ikke hele «historien» rundt markløft her. Her skal jeg forsøke å forklare litt mer rundt teknikken og utførelsen.

Teknikken kan selvfølgelig variere fra person til person, da noen kanskje har lengre armer enn andre og noen igjen kanskje har lenger lårbein enn andre. Men, jeg skal prøve å få frem noen  «kjøreregler».

Vi kan starte med at det finnes ulike varianter av markløft (også kalt dead lift), som f.eks sumo eller med kettlebell. Jeg tar i dette innlegget utgangspunkt i tradisjonell markløft med stang.

Og, har du ikke trent markløft før, så vil jeg anbefale å starte lett, få noen til å se på teknikken, se på egen teknikk i speil, for så å gradvis øke belastning.

Så hvordan skal/kan/bør en markløft se ut?

 

  1. Jeg vil anbefale flate eller ingen sko, ikke joggesko eller liknende med demping eller oppbygd hæl.
  2.  Ta et steg inn til stangen så stangen ligger nære/helt inntil leggen og du har ca skulderbreddes avstand mellom føttene.
  3. Bøy deg så ned ved at du skyver hoftene bakover (det er en hoftedominant øvelse), samtidig som du bøyer i knærne. Forsøk å hold ryggen så rett som mulig, bevegelsen skal med fordel foregå i hofter og knær.
  4.  Ta så et godt grep om stangen med overhåndsgrep, hendene er rett på utsiden av kne (håndflatene peker mot deg). Jeg vil anbefale å starte med overhåndsgrep, så man får trent opp grepet samtidig som man øker belastningen. Den dagen grepet blir den begrensede faktoren kan man forsøke alternert grep (den ene håndflaten peker fremover og den andre bakover).
  5. Pusten! Pust dypt inn og fyll magen/brystet med luft for å skape et skikkelig buktrykk. Dette vil være med å stabilisere ryggraden. Noen foretrekker å trekke pusten dypt inn stående før man går ned til stangen, andre foretrekker å trekke skape buktrykket nede, det er opp til hver enkelt hva man vil.  Personlig foretrekker jeg å puste dypt inn stående før jeg gjør første repetisjon, for så å trekke pusten dypt nede mellom hver enkelt repetisjon.
  6. Nå skal du skape et godt oppspenn ved å skyve brystet opp, samtidig som du trekker skulderbladene dine sammen/ned. Armene holdes rette/utstrakte under hele øvelsen.
  7. Ta opp «slakket» i stangen. Altså, når du drar skulderbladene ned og sammen kan du dra lett i stangen til den møter lett motstand. På videoklippet under hører du et lite «smell» før første repetisjon, der tar jeg «opp slakket».
  8. Start løftet ved at du begynner å rette ut kneleddet, for så deretter i en synkronisert bevegelse skyve hoften frem samtidig som du retter opp/ut ryggen. Stangen holdes tett inntil kroppen under hele bevegelsen. Trykket/presset skal ligge på bakre del av føtter/hæl under hele løftet. Det er ikke nødvendig å lene seg bak/svaie på toppen, når kroppen og beina er rette er det godkjent!
  9. Senk nå rolig og kontrollert stangen ved at du bøyer i hoftene (lar hoften skli ut bak), lar stangen gli ned og deretter bøyer du i kne. Hold gjerne ryggen rett i denne bevegelsen også.

 

Nå har du forhåpentligvis utført en pen, korrekt og kontrollert markløft. Føler du teknikken sitter og du får gode tilbakemeldinger, øk så gradvis belastningen samtidig som teknikken fortsatt sitter bra.

 

Under ser du en video av hvordan er markløft kan se ut.

 

Det er mange ulike varianter av markløft og hva med utstyr?

Jeg starter med litt resonnering rundt navnet på øvelsen, deadlift!? Dette er min personlig tanke rundt det, men skal man la stangen ligge død mellom repetisjonene? Med tanke på navnet, dead lift, så pleier jeg på tyngre sett å alltid la stangen ligge død mellom repetisjonene, da får jeg også mulighet til å skape et nytt buktrykk og ta et nytt godt grep om stangen.

Grep? Jeg varmer alltid opp med overhåndsgrep for å styrke dette, men på de tyngste løftene bruker jeg alternert grep, men varierer alltid med hvilken hånd som peker frem/bakover.

Reimer? Enn så lenge fungerer alternert grep, så reimer bruker jeg ikke. Men, det kan være et alternativ om alternert grep ikke holder.

Belte? Jeg varmer alltid opp uten belte og dager hvor jeg løfter lettere, 6-7 repetisjoner og oppover, bruker jeg ikke belte, men på de tyngste løftene bruker jeg belte. (Det kommer et innlegg om belte ved senere anledning).

Kalk? Vil bidra med et bedre grep. Selv bruker jeg det aldri.

 

Oppsummering: 

Markløft er som sagt en meget bra øvelse som innvolverer mange muskler og setter store krav til teknikk og utførelse. Bruk tid på den. Ikke stress med vektene, de kommer gradvis når teknikken sitter bedre og bedre. La kroppen gradvis tilpasse seg belastningen og øvelsen, så kommer du til å få stort utbytte av den.

Den er IKKE farlig for ryggen, dersom du tenker litt på teknikken og gradvis øker belastningen samtidig som teknikken sitter bra, vil den ikke være skadelig for ryggen din, heller motsatt.

 

Jeg jobber også med et innlegg på hvordan man kan utfordre den tradisjonelle markløften på ulike måter, f.eks om du sliter i bunnposisjon. Dette kommer senere!

 

Mvh Naprapat Lars Herbert Nordgård

Herbert@kropp.no

 

 

By | 2017-05-19T12:39:55+00:00 april 20th, 2016|0 kommentarer

About the Author:

Herbert Nordgård
Naprapat og personlig trener. Driver/eier av Naprapatsenteret i Moss siden 2011. Startet www.kropp.no i 2015 med målet om å være en informasjonskanal for mennesker med interesse for kropp og trening. Tilbyr tradisjonell naprapati, personlig trening, trening/kostholdsplan, ulike kurs/workshops og oppfølging via nett.