hits

Hip thrust vs knebøy

Gutter/menn har bicepscurl, jenter/damer har hip thrust!

Like ofte som jeg ser menn trener bicepscurl, ser jeg damer som trener hip thrust.

Rumpe er damenes biceps…

Men, hvilken av de to øvelsene, knebøy og hip thrust, aktiverer rumpe mest?

Vi starter først med anatomien for den store setemuskelen, gluteus maximus.

IMG_1152

Utspring:

Os coccygeus

Os sacrum

Crista iliaca

Ligamentum sacrotuberale

Fascia thorakolumbalis

Feste:

Tuberositas glutea

Tractus iliotibialis

Funksjoner:

Ekstensjon i hofte (føre benet bakover), utoverrotasjon i hofte, abduksjon  i hofte (føre benet ut til siden, utføres av den øvre delen av muskelen), adduksjon i hofte (føre/presse ben inn, utføres av den nedre delen av muskelen), ekstensjon (strekke ut) i kne via tractus iliotibialis, tipper bekkenet bakover (1) (2).

Som du ser, en muskel med mange funksjoner.

Men, nå tilbake til temaet, hvem av de to tidligere nevnte øvelsene aktiverer gluteus maximus mest?

Det er ikke gjort mange EMG-målinger som sammenlikner disse to øvelsene, men jeg fant en fersk studie fra juli 2015 som sammenliknet nettopp disse to øvelsene (3). Denne studien ble utført på 13 jenter, som utførte 10 repetisjoner på hver øvelse.

Denne studien viser at HIP THRUST er den øvelsene som uten tvil aktiverer den store setemuskelen mest, både når det gjelder øvre OG nedre deler av muskelen!

Dette er ingen stor studie med veldig mange deltagere, men den gir et veldig tydelig resultat på de som deltok.

Det kan også nevnes at aktiveringen i biceps femoris (en muskel som tilhører hamstringsmuskulaturen på baksiden av låret) er større ved hip thrust enn ved knebøy.

Dersom målet ditt, gutt som jente, mann som dame, gammel som ung, er å aktivere gluteus maximus mest mulig, kan du med fordel gi hip thrust litt ekstra oppmerksomhet.

Jeg har ikke kommet over noen studier som viser høyrer/mindre aktivering dersom du bruker en strikk rundt kne, som er veldig populært på bla hip thrust. I teorien vil det gjøre det, da du aktivt må jobbe med abduksjonsbevegelsen.

 

Så…

Droppe knebøyen?

Absolutt ikke!

Ekstra fokus på hip thrust?

Hvorfor ikke..

 

Til deg som lurer på hva EMG-måling er, så tar jeg med litt kort informasjon til slutt.

Elektromyografi (EMG) kan brukes til å måle/registrere den elektriske aktiviteten i en muskel ved bevegelser. Dette skjer via små elektroder på huden eller tynne nåle-elektroder som plasseres inni muskelen (2).

 

 

 

MVH Naprapat Lars Herbert Nordgård

herbert@kropp.no

www.naprapatsenteret-moss.no

 

1.Kristian Berg, Erik Beijer, Rørelsesapparatens anatomi, en muskel-og-triggerpunktsguide, 2006 Stockholm, in Corpore Veritas est forlag

2. Hans A. Dahl og Eric Rinvik, mennesket funksjonelle anatomi, 2 utgave 2007 Oslo, Cappelens forlag AS

3. Contreas B1, Vigotsky AD, Schoenfeldt BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis EMG Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. J Apple Biomec 2015 Jul 24.

 

By | 2017-05-19T12:39:59+00:00 desember 11th, 2015|0 kommentarer

About the Author:

Herbert Nordgård
Naprapat og personlig trener. Driver/eier av Naprapatsenteret i Moss siden 2011. Startet www.kropp.no i 2015 med målet om å være en informasjonskanal for mennesker med interesse for kropp og trening. Tilbyr tradisjonell naprapati, personlig trening, trening/kostholdsplan, ulike kurs/workshops og oppfølging via nett.