hits

En liten oppsummering av studier, del 1

Det har ikke vært tid/blitt prioritert å skrive innlegg på en stund. I utgangspunktet vil jeg gjerne skrive innlegg oftere, men det er ikke alltid tiden strekker til..

Uansett, her har jeg satt sammen et innlegg der jeg går gjennom en del av innleggene mine på sosiale medier de siste månedene. Jeg tar for meg innleggene rettet mot trening i dette innlegget.

Dette blir del 1, så kommer del 2 med andre studier senere.

 

Først ut:

-Hva bør komme først? Styrketrening eller kondisjonstrening? (1)

 

Denne studien så på hvordan utholdenhetstrening påvirket styrketrening dersom utholdenhetstreningen ble utført først, før styrketreningen. Her tok man utgangspunkt i utholdenhetstrening var av type høyintensitet.

Studien konkluderer med at dersom du utfører utholdenhetstrening før styrketreningen vil dette ha en negativ påvirkning på styrketreningen. Man så en negativ påvirkning både på kraftutviklingen og  eksplosiviteten.

Dette vil jeg si at egentlig er veldig logisk og at prinsippet om spesifisitet bør vurderes her.. Det du vil bli god på bør du gjøre først.

Personlig refleksjon:

Med tanke på at utholdenhetstrening påvirket kraftuviklingen og eksplosiviteten negativt er det ikke usansynlig at det også vil påvirke den maksimale styrken og muskelvekst på en negativ måte. Optimalt sett, dersom man ønsker å trene kondisjonstrening og styrketrening bør trolig vis disse øktene deles opp i 2 ulike økter for å optimalisere begge delene. Har du ikke mulighet å dele opp øktene er det trolig best å starte med styrketreningen kontra kondisjonstreningen, men det spørs hva du vil bli best på.. Vil du bli god på å løpe, legg løpingen først. Vil du ha mest ut av styrketreningen, legg styrketrening først.

 

Droppsett/pyramide for økt styrke og muskelvekst/hypertrofi? (2)

 

En myte jeg ofte hører innenfor trening er at droppsett gir kraftig muskelvekst/hypertrofi og styrke..

Eller?

Denne studien så på effekten av tradisjonell styrketrening der man deler opp treningen i x-antall repetisjoner og sett med pause mellom hver sett, pyramidetrening og styrketrening med droppsett.

Det totale volumet i de ulike treningsgruppene var likt.

Her kunne man ikke se noen stor forskjell mellom gruppene hva gjaldt styrke og/eller muskelvekst/hypertrofi så lenge det totale treningsvolumet var likt mellom gruppene.

For ordens skyld:

Pyramide går ut på å starte med lettere belastning med flere repetisjoner for så å øke belastningen og dermed minske antall repetisjoner.

F.eks: Første sett: 8 kg og 12 repetisjoner, andre sett: 10 kg og 10 repetisjoner, tredje sett: 12 kg og 8 repetisjoner.

Droppsett:

Da kjører du en øvelse (stort sett til failure/utmattelse) dropper/senker belastning og gjør umiddelbart samme øvelse på lavere belastning, osv (se video under).

F.eks: Første sett 20 kg, dropp ned til 16 kg med minimal pause og kjør til failure/utamttelse, dropp ned til 10 kg med minimal pause, tradisjonelt gjentas det 3-4 ganger.

 

(Ikke noe magisk med denne videoen! Tok bare den første jeg fant som viser prinsippene med droppsett)

 

Personlig refleksjon:

Har du lagt inn f.eks droppsett og merket forbedring i styrke/muskelvekst? Troligvis er det ikke droppsett i seg selv, men at du faktisk bare har økt det totale treningsvolumet.

Betyr det at droppsett er bortkastet? Nei!

Med tanke på at man ikke så noen forskjell i gruppene så lenge det totale volumet var likt, kan droppsett være et alternativ dersom du må korte ned på øktens varighet.

Samtidig kan det være en fin måte å øke det totale volumet på.

Selv bruker jeg det til tider for å få litt variasjon, når jeg vil ha inn litt ekstra volum og når jeg evt har dårlig tid.

 

Tempo på repetisjonene dine dersom målet er muskelvekst (3).

 

Det har lenge og er vel fortsatt vært en «sannhet» at dersom målet er maksimal muskelvekst, skal repetisjonene vare noe lenger enn om målet f.eks er maskimal styrke. En «regel» er ofte at den eksentriske fasen må holdes igjen, den skal være langsom, gjerne opp mot 3-4 sekunder.

En repetisjon deles tradisjonelt opp i konsentrisk og eksentrisk fase, evt også med hold i topp eller bunnposisjon, og ved trening der muskelvekst/hypertrofi er målet har det tradisjonelt blitt anbefalt at en repetisjon skal vare opp mot 4-5 sekunder.

Hvor mye ligger det i dette?

Denne metaanalysen av bla Brad Schoenfeld som anses å være en av de dyktigste innenfor forskning på styrketrening, kunne ikke si at det var noen tydelig forskjell på om du brukte totalt 0,5 sekunder eller helt opp til 8 sekunder pr repetisjon.

 

Personlig refleksjon:

Igjen, bruk det til noe fornuftig. Det vil være både tidsbesparende OG mindre ubehagelig å jobbe på nedre del av repetisjonsvarigheten kontra øvre del, opp mot 8 sekunder.

Personlig tenker jeg at det å bare ukontrollert hive opp og ned vektene ikke nødvendigvis er løsningen, men kontrollerte repetisjoner på  noen sekunder vil som nevnt være mindre ubehagelig OG tidsbesparende som gjør at du også evt kan få inn et større treningsvolum på kortere tid enn om hver repetisjon skal ta 8 sekunder. Dersom du liker variasjon kan du fint variere mellom varigheten på repetisjonene vel vitende om at effekten vil trolig vis være akkurat den samme.

(video for å illustrere ulikt tempo)

 

 

 

Trening på ustabilt underlag for bedre aktivering av kjernemuskulaturen. (4)

 

 

Støtt og stadig dukker det opp treningsvideoer på sosiale medier med noe fancy utstyr og et ustabilt underlag og argumentet er ofte: «God aktivering av kjernemuskulaturen på ustabilt underlag».

I teorien skulle man jo sikkert tro at dette var logisk, men hvorfor tror man egentlig at kroppen plutselig bestemmer seg for at «nei, nå skal jeg spare litt på kjernemuskulaturen når jeg gjør knebøy, er jo tross alt stabilt underlag!».

Denne studien så på effekten av å trene følgende øvelser på stabilt og ustabilt underlag: knebøy, markløft, skulderpress og curls.

Videre så man på forskjellen i muskelaktivering på følgende muskler: Den rette magemuskelen (rectus abdominis), de skrå magemusklene (obliqus internus og externus), transversus og erector spinae (ryggstrekkersystemet).

Man kunne se en liten/minimal tendens til noe høyere aktivering av den rette magemuskelen under skulderpress og transversus og obliqus internus under skulderpress og curls på ustabilt underlag, ellers så man ingen forskjell.

Studien konkluderer med:

The current study did not demonstrate any advantage in utilizing the BOSU Balance Trainer. Therefore, fitness trainers should be advised that each of the aforementioned lifts can be performed while standing on stable ground without losing the potential core muscle training benefits.

 

Personlig refleksjon:

Er målet til å bli sterkere/muskelvekst, dropp bosuball og annet fancy utstyr som gjør deg ustabil! Du vil bare måtte minske belastning og bruke energi på balansering når målet ditt faktisk er noe helt annet.

Det er ikke det at du aldri må trene på ustabilt underlag, men dersom du er funksjonsfrisk og målet til faktisk er å bli sterkere/bygge muskler er IKKE bosuball et virkemiddel som gjør deg sterkere, heller motsatt.

Jeg kan se nytteverdien i en rehabiliteringsperiode eller om du faktisk har lyst til å bli bedre på å gjøre knebøy på ustabilt underlag, ellers sliter jeg veldig med å argumentere for bruken av bosuball og liknende innenfor tradisjonell styrketrening.

Du blir bedre på det du trener på, trener du knebøy på bosuball, så blir du nettopp bedre på det, knebøy på bosuball. Du vil ikke øke din maksimale styrke eller muskelvekst!

Og hva gjelder maksimal styrke siterer jeg studien:

Because of safety concerns, maximal strength was not assessed while standing on the BOSU Balance Trainer.

 

So functional.

Posted by Powerlifting Motivation on 2. september 2017

 

 

Dette var en liten oppsummering av 4 studier, så skal jeg komme med del 2 om ikke så altfor lenge!

 

 

Mvh Naprapat og Personlig trener Herbert Nordgård

herbert@kropp.no

www.kropp.no

www.naprapat-moss.no

 

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27658232
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=crescent+pyramid+and+drop
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601394
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417231
By | 2017-09-11T09:37:59+00:00 september 10th, 2017|0 kommentarer

About the Author:

Herbert Nordgård
Naprapat og personlig trener. Driver/eier av Naprapatsenteret i Moss siden 2011. Startet www.kropp.no i 2015 med målet om å være en informasjonskanal for mennesker med interesse for kropp og trening. Tilbyr tradisjonell naprapati, personlig trening, trening/kostholdsplan, ulike kurs/workshops og oppfølging via nett.