hits

Den ultimate hamstringøvelsen

Hva er den ultimate hamstringsøvelsen? Finnes den?

Mange sverger til strakmark, og ja, den er et veldig godt alternativ.. Men, når kun 3 av 4 hamstringsmuskler gjør en ekstensjonsbevegelse (føre benet bakover) i hofteleddet, vil man ikke bruke den siste muskelen som kun gjør en knefleksjon (bøyer i kneet).

Vi kan starte med anatomien:

 

Den består som nevnt av 4 muskler, semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris caput longum og biceps femoris caput brevis.

Semitendinosus:

Utspring: Tuber ischiadicum.

Feste: Facies medialis tibia.

Funksjoner: Fleksjon i kne, ekstensjon i hofte, lett innoverrotasjon i hofte og kne.

Semimembranosus:

Utspring: Tuber ischiadicum.

Feste: Condylis medialis tibia.

Funksjoner: Fleksjon i kne, ekstensjon i hofte.

Biceps femoris caput longum:

Utspring: Tuber ischiadicum og lig sacrotuberale.

Feste: Caput fibula.

Funksjoner: Fleksjon i kne, ekstensjon i hofte, lett utoverrotasjon i hofte og kne.

Biceps femoris caput brevis:

Utspring: Linea aspera.

Feste: Caput fibula.

Funksjoner: Fleksjon i kne, lett utoverrotasjon i kne.

Vi kaller heretter semitendinosus og semimembranosus, som ligger på baksiden og mot innsiden av låret, semimusklene.

Biceps femoris caput longum og brevis som ligger på baksiden og mot utsiden av låret, kaller vi bicepsmusklene.

Videoen under deler ikke biceps femoris caput longum og brevis i to forskjellige, men gir en fin oversikt over anatomien.

 

 

Det var anatomien (1) og som du ser, mye likt, men fortsatt litt ulikheter som spiller en rolle når du skal trene de.

 

Så, hva viser EMG-målinger på de forskjellige øvelsene?

En studie av Kreutzfeldt Zebis et al (2) tok for seg flere ulike øvelser for hamstring.

Jeg skal forsøke gjøre det så lettlest og enkelt som mulig og vi skiller på Semidominant (semitendinosus og semimembranosus) og Bicepsdominant ( Biceps femoris caput longum og brevis).

Skal du aktivere semimusklene mest mulig viste denne studien at kettlebell swing og strake markløft vil være de som gir høyest aktivering av ulike styrkeøvelser. Ikke veldig overraskende da begge er hoftedominante øvelser og som nevnt er det kun en av bicepsmusklene som fungerer over hofteleddet, mens begge semimusklene jobber over hofteleddet.

 

Så, hva kan du bruke dersom du ønsker å «treffe» bicepsmusklene mest?

Målinger viste at supine one leg curl og noe overraskende hyperextension off table aktiverte bicepsmusklene mest. Hyperextenstension off table kan sammenliknes med vannrett rygghev. Her det det kun snakk om den ene bicepsmuskelen, caput longum, da det er den eneste av bicepsmusklene som fungerer over hofteleddet.

Under en supine one leg curl vil du måtte jobbe både med hofteekstensjonen og knefleksjonen, så her vil du treffe to av hovedfunksjonene til biceps femoris caput longum, mens brevis primært vil være med når du bøyer kneet.

 

 

Så, hva ga lavest aktivering av de aktuelle musklene?

For bicepsmusklene ga en såkalt balanse og koordinasjonsøvelse som «one leg drop jump on balance mat» lavest aktivering. Rett og slett hoppe ned og lande på et ben på en balansematte fra en høyde tilsvarende 37.5 cm. Den samme øvelsen utførte uten boks, hoppe rett frem og lande på en balanse ga også lav aktivering.

For semimusklene ga «one leg jump onto balance mat» lavest aktivering. Altså, hoppe rett frem og lande på en balansematte.

Noe liknende videoen under.

 

 

Hvorfor burde du vite det?

Dette vil være meget relevant i forhold til rehabilitering av hamstringplager.

Da vil det være naturlig å starte rehabiliteringen, når muskelen er klar for lett aktivering, med øvelser som belaster den aktuelle muskelen mindre for å se hvordan personen responderer på den øvelsen under og etter utførelsen.

 

Øvelser som mageliggende hamstringcurl i apparat og nordic hamstring havnet «midt på treet» når det gjaldt aktivering av samtlige muskler og treffer begge gruppene relativt likt.

Dersom du utfører hamstringcurl sittende vil du treffe semimusklene i større grad enn bicepsmusklene.

Mageliggende hamstringcurl gjøres på følgende måte

 

Og sittende på følgende måte

 

 

 

Derimot har nordic hamstring, som havnet «midt på treet», vist seg å ha en positiv skadeforebyggende effekt på hamstringmuskulaturen, og vil være et meget godt alternativ i mange treningsprogram.

 

 

En annen interessant detalj som Comfort P et al (3) belyste i 2016 var ankelleddets posisjon under utførelse av nordic hamstring. Man blir fortalt at en aktiv plantarfleksjon (peke tær ned) i ankelen under hamstringcurl vil koble bort leggmuskulaturen (gastrocnemius) og legge mest mulig belastning på hamstring. Gjelder dette også nordic hamstring?  Denne studien viste ingen forskjell i bicepsmuskulaturen eller den mediale delen av leggmuskulaturen om du hadde en plantar eller dorsalfleksjon (tær peker opp mot kneskål) under nordic hamstring. Den antyder til og med at en dorsalfleksjon kan være å anbefale under utførelsen, da det er mer likt den posisjon hvor en strekk i hamstring ofte oppstår. Så ved å være litt mer spesifikk med ankelposisjonen kan du kanskje reduserer skaderisikoen enda litt til.

 

En annen studie fra 2015 utført av Tsaklis et al (4) gikk også gjennom forskjellige typer øvelser for hamstring.

Den tok for seg følgende øvelser:

Utfall, etbens strakmark, kettlebell swings, bridge/etbens bekkenhev, ryggliggende hamstringcurl i trx-slynger, bridge/bekkenhev med fot på en stol, stående hamstringcurl og hofteekstensjon med strikk, nordic hamstring, fitball flexion/mageliggende hamstringcurl mot en fitnessball og en slide leg/ryggliggende hamstring curl på gulv med foten på en matte som sklir på gulvet.

Her viste det seg at de to øvelsene som aktiverte både semi og bicepsmusklene mest var øvelsene slide legg og fitball flexion, mens det som ga lavest aktivering var utfall og etbens strake markløft.

Disse, sammen med curl i trx, var også de øvelsene som aktiverte bicepsmusklene mer enn semimusklene, ellers aktiverte de andre øvelsene semimusklene mer.

 

Under ser du en såkalt slide legg.

Her ser du bilde av fitball flexion.

IMG_2100

Den blir altså utført mageliggende med en ball på rompe, samtidig som man sparker fort vekselsvis med annenhvert ben mot ballen.

 

Denne studien viser at man nødvendigvis ikke må ha tilgang på  mye ekstra utstyr/vekter for å trene hamstringmusklene på en bra måte.

Er du fortsatt med?

BRA!

Vi nærmer oss slutten.

Oppsummering:

Vær kritisk til hva du leser og hører!

Ulike studier på forholdsvis like øvelser kan vise store forskjeller, og det er små detaljer som kan utgjøre de store forskjellene.

Hadde man f.eks lagt til ekstra belastning på etbens strakmark og utført «fitball flexion» på en «rolig og kontrollert måte», ville nok studien vist noe helt annet.

Den første studien viste at vanlig strakmark og kettlebell swing aktiverte semimusklene i større grad enn bicepsmusklene. Og at ryggeliggende one leg curl og hyperextension off table aktiverte bicepsmusklene mest. Her la man også til større belastning på strake markløft, derav kan man muligens se en økt aktivering kontra den andre studien som ble gjort på et ben uten belastning.

Og det som ga lavest aktivering var to såkalte balanse og koordinasjonsøvelser, som å hoppe ned fra en benk eller rett bortover og lande på en balansematte ga lavest aktivering.

Dette var relativt logisk, da balansen og koordinasjons er nettopp det, balanse og koordinasjon. Ikke spesifikk styrketrening.

Den andre studien av Tsaklis et al (4), viste at slide leg og fitball flexion ga høyest aktivering, mens lavest aktivering var utfall og noe overraskende etbens strakmark.

MEN, som i alle studier, så finnes det styrker og svakheter.

Studien  av Tsaklis et al (4) ble kun utført på jenter (ikke nødvendigvis en svakhet, men det kan være forskjeller fra kjønn til kjønn). En studie gjort av Ebben et all (5) viste at kvinner har vanskeligere for å aktivere hamstringmuskulaturen enn herrer.

Øvelsene ble også utført i samme rekkefølge, så musklene kan ha vært trøtte mot slutten. Det var liten eller ingen ekstra belastning på øvelsene, som også kan/vil påvirke aktiveringen.

På disse to øvelsene, strakmark og utfall, er det ofte en fordel med ekstra belastning i form av manualer eller vektstenger, men her ble øvelsene utført med kun kroppsmotstand.

Studier har vist høyere aktivering av de ulike musklene på tilsvarende øvelser hvor man har lagt til ekstra belastning (5).

Og under fitball flexion fikk de instruksen om at de skulle de «sparke så fort de kunne med annenhver fot», som kan gjøre at de får en høyere aktivering, enn om øvelsen ble utført «rolig og kontrollert».

Så, den ultimate hamstringøvelsen finnes kanskje ikke?

Og som du har lest må det ikke alltid være strakmark eller vanlig hamstringcurl i apparat som gir høyest aktivering. Derimot synes jeg disse er et godt alternativ for mange, da det ofte er mulig å løfte mange kilo over mange sett og repetisjoner som gir et høyt treningsvolum.

Likeså viser det seg at øvelser uten tung ytre belastning kan gi en høy aktivering av musklene.

Så, har du aldri trent strakmark vil jeg anbefale deg å prøve det, akkurat som jeg vil anbefale hamstringcurl i trx om du aldri har prøvd det..

Men, det spørs jo alltid hva målet ditt med trening er…

Og det er ikke alltid en fasit..

Jeg ville valgt strakmark som et alternativ når jeg ønsker tyngre løft og når jeg ønsker ekstra fokus på den bakre kjeden (hamstring, gluteus maximus og erector spinae), mens på dager hvor jeg kanskje ikke har tilgang på tyngre vekter ville jeg valg øvelser som involverer flere bevegelser, altså både hofteextensjon og knefleksjon, som f.eks slide leg. Og vil jeg drive skadeforebyggende ville jeg hatt med nordic hamstring.

Men, variasjon er alltid bra..

Takk for at du holdt ut.

 

Mvh Naprapat Lars Herbert Nordgård

Herbert@kropp.no

www.naprapatsenteret-moss.no

 

 

  1. Kristian Berg, Erik Beijer, Rørelsesapparatens anatomi, en muskel-og-triggerpunktsguide, 2006 Stockholm, in Corpore Veritas est forlag
  2. http://bjsm.bmj.com/content/47/18/1192.long
  3.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797043
  4.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4492645/
  5.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417230

 

By | 2017-05-19T12:39:55+00:00 mars 30th, 2016|0 kommentarer

About the Author:

Herbert Nordgård
Naprapat og personlig trener. Driver/eier av Naprapatsenteret i Moss siden 2011. Startet www.kropp.no i 2015 med målet om å være en informasjonskanal for mennesker med interesse for kropp og trening. Tilbyr tradisjonell naprapati, personlig trening, trening/kostholdsplan, ulike kurs/workshops og oppfølging via nett.