hits

Bootybuilding

Lyst på et program for rumpe?

Vel, her har jeg satt opp et forslag til et program du gjerne kan utføre 1-2 ganger i uken. Jeg har satt opp øvelser som går mye på rumpe og uten altfor mange unormale/sjeldne hjelpemidler, så det skal være mulig å utføre på de fleste treningssentre.

Det er ikke masse superfancyøvelser, men relativt tradisjonelle øvelser, evt med en vri.

Ikke vær redd for å legge på litt vekt. Progresjon i dette programmet skal ikke være å øke antall repetisjoner, men øke belastningen. Kjør tungt, men fokus på teknikk.

 

1:

Første øvelsen er en variant av etbens-strakmark. Legg det ene benet litt bak for å opprettholde god balansen og gjør en strakmark, skyt hofte frem og stolt holdning på toppen! Kjør på begge ben.

8-10 repetisjoner og 4 serier/sett. 2 minutter pause mellom seriene, ingen pause mellom bytte av ben. Varier fra gang til gang hvilket ben du begynner med.

 

 

2:

Hip-thrust.

Ikke vær redd for å legge på. Dette er en øvelse mange blir overrasket over hvor tungt de faktisk greier løfte i.

6-8 repetisjoner og 4 serier/sett. 90 sekunder pause mellom seriene. Hold 1 sekund på toppen.

 

 

3:

Bulgarsk splitknebøy i slynger.

Se forskjellen på de to første repetisjonene og resten. På de to første repetisjonen senker/hever jeg meg med rett kropp og ganske liten bevegelse i benet bak. Her vil jeg at du gjør som de siste repetisjonene. Slipp det bakre benet godt bakover og la overkroppen lene seg fremover for så å skyte opp igjen til utgangsposisjonen. Skyt hofte frem og stolt holdning!

8-10 repetisjoner og 4 serier/sett på hvert ben. 2 minutter pause mellom seriene.

Husk: overkroppen frem og bakerste benet bakover!

 

 

 

4:

Gående utfall.

Igjen, ikke vær redd for å legge på litt belastning.

8-10 repetisjoner på hvert ben og 3 serier/sett på hvert ben. 90 sekunder pause mellom seriene.

 

 

5/6/7:

Programmet avsluttes med frog-glutebridge med strikk, omvendt bellyback og musslingen med strikk, i trisett/sirkel (se hele filmen).

Her skal du ligge litt høyere i repetisjoner, mellom 15-20 og ingen/minimal pause mellom glutebridge, omvendt bellyback og musslingen.  Pause på 1 minutt mellom hver runde/serie

Greier du flere enn 20 repetisjoner strammer du strikken og/eller legger en manual mellom knærne som jeg gjør på videoen.

 

 

 

Bonus: Føler du at du greier mere? Her har du en bonus du kan avslutte med.

Egentlig skal du ikke greie mer, men har du mer å gi får du med en bonus.

8:

Cable kickback.

Her kjører du 6-8 repetisjoner med rett ben, ta et lite steg tilbake og bøy litt i kneet og kjør 6-8 nye repetisjoner.

Med bøyd ben kan du bruke litt større leddutslag, la benet bli med lengre frem og skyt/spark godt tilbake

3 serier på hvert ben og 1 minutt pause mellom seriene.

 

 

 

Prøv dette programmet og gi meg gjerne en tilbakemelding på hvordan det var. Og som nevnt, progresjonen er ikke å øke i antall repetisjoner med økt belastning!

Ønsker du spesialtilpasset treningsprogram/kostholdsplan, så ta kontakt. Mailen ser du nedenfor.

 

Mvh Naprapat og personlig trener Lars Herbert Nordgård

herbert@kropp.no

www.kropp.no

www.naprapatsenteret-moss.no

By | 2017-05-19T12:39:55+00:00 september 4th, 2016|0 kommentarer

About the Author:

Herbert Nordgård
Naprapat og personlig trener. Driver/eier av Naprapatsenteret i Moss siden 2011. Startet www.kropp.no i 2015 med målet om å være en informasjonskanal for mennesker med interesse for kropp og trening. Tilbyr tradisjonell naprapati, personlig trening, trening/kostholdsplan, ulike kurs/workshops og oppfølging via nett.