hits

Bicepstips

Biceps, verdens mest trente muskel hos menn!?

Ja, en påstand uten forskning i ryggen.

Uansett, den trenes mye og som all annen trening er variasjon en viktig faktor for progresjon.

OG, den har flere funksjoner enn kun å bøye i albueleddet!

IMG_1087

Vi starter med anatomien først:

Den er som navnet tilsier (bi), todelt. Den innerste delen heter caput brevis og den ytterste delen caput longum.

Utspring caput longum: Tuberculum supragleniodale scapula.

Utspring caput brevis: Precessus coracoideus

Feste: Tuberositas radii og priximalt på ulna via fascia antebrachii.

Funksjoner: 

Fleksjon i albueleddet

Supnasjon av underarmen (vri/rotere underarmen utover)

Innoverrotasjon i skulderleddet ( caput brevis)

Lett fleksjon i skulderleddet (caput brevis)

Lett abduksjon (føre armen ut fra kroppen) i skulderleddet (caput longum)

Antefleksjon i skulderleddet ( Fleksjon fra ekstendert posisjon, føre armen frem når du allerede har den bak skulderleddet)

Så, som du ser, ikke kun bøye albuen, den utfører flere oppgaver også.

Så, da har vi fått på plass anatomien, nå kommer tipset!

Om du bøyer til 90 grader i albueleddet med håndflaten pekende ned, for så å vri underarmen utover, så håndflaten peker mot taket (supinasjon). Hva skjer? Jo, en kontraksjon/bevegelse i biceps. Supinasjonsbevegelsen er sterkest ved rundt 90 grader og svakest ved utstrakt arm.

 

Så, hvordan kan du best mulig utnytte denne funksjonen?

Dersom du holder innerst på manualen (som vist på bildet under), vil du få en høyere motstand i supinasjonsbevegelsen og på den måten utfordre biceps mer.

IMG_1124

Så, ved f.eks sittende bicepscurl med manualer kan du starte med armen rotert inn  (håndflatene peker bakover og tomlene inn  mot kroppen), for så å gradvis vri armen utover (så tommelen peker vekk fra kroppen) samtidig som du flekterer/bøyer albuen, dette er forsåvidt ganske vanlig hos de som trener biceps, men IKKE glem grepet ditt på manualen, så du drar ekstra nytte av supinasjonsbevegelsen! OG Ikke gjør ferdig supinajsonsbevegelsen FØR du har nådd 90 grader, den er som nevnt sterkest rundt 90 grader!

PS, nå vet du også at biceps har flere funksjoner over skulderleddet, så variasjon med å ha armen bak, rett ned, eller foran skulderleddet anbefales! Eller kanskje til og med ut fra kroppen.

Og nei, biceps er ikke ryggtrening, konsentrer deg så mye som mulig om å bøye i albuen og bruk gjerne HELE leddutslaget i albuen!  Strekk armen helt ut for så å bøye den helt! Så om målet IKKE er å trene biceps, gjør som første halvdel av videoen, er derimot målet å trene biceps gjør som siste halvdel av videoen.

Så, prøv nytt grep på manualen, og med variasjon på hvilken posisjon du har armen i og du har brått fått Bieperbiceps!

IMG_1083

 

MVH Naprapat Lars Herbert Nordgård

herbert@kropp.no

www.naprapatsenteret-moss.no

 

 

 

-Kristian Berg, Erik Beijer, Rørelsesapparatens anatomi, en muskel-og-triggerpunktsguide, 2006 Stockholm, in Corpore Veritas est forlag

-Hans A. Dahl og Eric Rinvik, mennesket funksjonelle anatomi, 2 utgave 2007 Oslo, Cappelens forlag AS

By | 2017-05-19T12:39:59+00:00 desember 7th, 2015|0 kommentarer

About the Author:

Herbert Nordgård
Naprapat og personlig trener. Driver/eier av Naprapatsenteret i Moss siden 2011. Startet www.kropp.no i 2015 med målet om å være en informasjonskanal for mennesker med interesse for kropp og trening. Tilbyr tradisjonell naprapati, personlig trening, trening/kostholdsplan, ulike kurs/workshops og oppfølging via nett.